Щороку, починаючи з 1993-го 22 березня у світі відзначають Всесвітній день води. Цей день є унікальною можливістю нагадати людству про надзвичайну важливість водних ресурсів не лише для довкілля та розвитку суспільства, але й для людського здоров’я та життя.
Вода є одним з найважливіших елементів довкілля. Вона відіграє надзвичайно важливу роль у житті людини, адже потрібна для задоволення її фізіологічних, санітарно-гігієнічних і господарських потреб. Вода є універсальним розчинником, входить до складу тканин та органів людини, без неї не відбувається жоден біохімічний, фізіологічний та фізико-хімічний процес обміну речовин і енергії, неможливі травлення, дихання, анаболізм і катаболізм, синтез білків, жирів, вуглеводів.
В організмі дорослої людини є майже 65-70 % води. Основна маса води в організмі (70 %) міститься всередині клітин, решта 30 % – це позаклітинна вода, яка розподілена в організмі не однаково: менша (до 7 %) – це плазма крові та лімфа, більша – омиває клітини. Оскільки кожна клітина містить воду, то поділ і щоденне відтворення здорових клітин і, відповідно, оновлення організму можливе лише коли її достатньо. Вода становить майже 92 % крові й виконує транспортну роль, доправляючи до клітин поживні речовини. Вона є основою кислотно-лужної рівноваги в організмі, тому що проявляє властивості як кислот, так і основ. Вода й розчинені в ній мінеральні солі є складовою частиною харчового раціону та джерелом надходження в організм макро- і мікроелементів, зокрема кальцію, магнію, натрію, калію, йоду, фтору та інших. Вона підтримує найважливішу фізіологічну константу організму – осмотичний тиск. З участю води відбувається внутрішньоклітинний синтез, всмоктування в кров різних речовин тощо. Всі біохімічні реакції під час процесів перетравлення спожитої їжі та всмоктування в кров і засвоєння поживних речовин перебігають у водному середовищі. Вода також виводить з клітин і міжклітинного простору шлаки, токсини та продукти їх життєдіяльності, впливає на генетичні механізми, активність ензимів і гормoнів та процеси обміну речовин. Тому, чим інтенсивніше відбуваються ці процеси, тим більше води потрібно людині. Важлива функція води полягає в підтримці температурного гомеостазу, адже є основним акумулятором тепла, яке утворюється в організмі в процесі екзотермічних біохімічних реакцій обміну речовин. Крім того, випаровуючись з поверхні шкіри та слизових оболонок органів дихання, вода бере участь у процесах тепловіддачі.
Недостатнє вживання води впливає на самопочуття та працездатність людини. Насамперед нестача води впливає на роботу мозку, який на понад 75 % складається з неї. Це може проявлятися головним болем, втомою, сонливістю, зниженням розумової діяльності, пригніченим настроєм, запамороченням. Недостатність води в організмі може проявлятися болем у суглобах та хребті, позаяк вона формує склад синoвіальної рідини, що заповнює порожнину суглобів і запобігає тертю суглобових поверхонь, та є основою спинномозкової рідини, яка циркулює в порожнинах шлуночків головного мозку, субарахноїдальному просторі головного й спинного мозку, та є амoртизувальною рідиною між хребцями й навколо головного мозку. Нестача води в організмі сповільнює перебіг біохімічних реакцій, підвищує в’язкість крові, що порушує процес кровотворення та сприяє утворенню тромбів у судинах. За однією з теорій, зменшення вживання води є чинником ризику для розвитку певних видів раку. Навіть мала втрата води – лише 3% від маси тіла, але при постійному зневодненні підвищує ризик розвитку онкологічних хвороб (раку кишківника приблизно на 27 %, сечового міхура – на 19 %, молочної залози – на 47 %).
Встановлено, що постійне недостатнє вживання води людьми, особливо тими, хто працює або живе у задушливих приміщеннях, значно збільшує ризик появи каменів у нирках та жовчному міхурі внаслідок порушення водно-сольового балансу та недостатній кількості сечі, яка б сприяла виведенню з організму кінцевих продуктів метаболізму. Крім цього, помірний, але постійний дефіцит води призводить до закрепів, неприємного запаху з рота, порушення роботи серця та легень. У людей, які вживають недостатньо води, може підвищуватися тиск, виникати сухий кашель. Волосся та нігті стають ламкими, шкіра – сухою, з’являються болі в хребті та суглобах. Нестача води, як це не дивно, може призвести до збільшення маси тіла за рахунок нагромадження жиру внаслідок зниження обмінних процесів. Це водночас сприяє розвитку стресу, впливає на нервову систему й психічний стан людини: погіршується концентрація уваги, пам’ять, з’являються головні болі та загальна втома.
Деякі фахівці вважають, що лише третина землян п’є воду в достатній кількості. А до 10% взагалі чи не цілком замінюють її вживанням солодких напоїв, кави, чаю, квасу або, що ще гірше, вина та пива. Хоча ці напої й містять воду, але, наприклад, у каві та чаю є речовини, які посилюють надмірне виведення води з організму, сприяючи цим розвитку зневоднення. Вуглекислий газ і величезна кількість цукру, що містяться у солодких водах, також негативно діють на організм. Тому лише вживання простої чистої негазованої питної води принесе користь організму. Водне голодування швидше призводить до смерті, ніж повне харчове. Якщо людина втрачає 2% води від маси свого тіла, то в неї виникає сильна спрага. При втраті 10% у людини почнуться галюцинації, задишка, запаморочення, нечіткість ходи та мови. При втраті 12% людина вже не зможе відновитися без допомоги лікаря. При втраті 20% води від маси свого тіла людина помирає.
Пити забагато води теж зовсім не так корисно, як вважали раніше. Більше того, збільшення рівня води в організмі може спровокувати гіпергідратацію або водну інтоксикацію. Штучно можна викликати її, якщо випити понад 2 л води протягом години. Симптоми гіпергідратації численні й багато в чому схожі зі станом організму при отруєнні алкоголем: виникає так зване «водяне сп’яніння». Воно проявляється такими симптомами: слабкістю в м’язах – неможливістю міцно стиснути кулаки та довго стояти на ногах; постійним бажанням спати; головним болем; нудотою, що може супроводжуватися блювотою; помутнінням свідомості та ступором; судомами, непритомністю або комою, або може навіть настати смерть. Наслідками хронічної гіпергідратрації будуть: посилення потовиділення, почастішання серцебиття, підвищення артеріального тиску, виведення солей, які повинні бути в організмі, з подальшим порушенням водно-сольового балансу. Це призводить до навантаження на нирки, внаслідок чого з організму будуть вимиватися корисні речовини, в тому числі вітаміни й мікроелементи та порушиться реабсорбція – транспортування іонів, білків, амінокислот, глюкози та інших речовин з просвіту ниркових канальців у просвіт капілярів вторинної мережі. При гіпергідратації шлунковий сік надмірно розріджується водою, через що організм стане вразливим до шлунково-кишкових інфекцій.
Скільки води має випити людина впродовж дня?
Скільки води потрібно пити щодня? Це просте запитання, на яке немає легкої відповіді. У різних літературних джерелах можна часто зустріти пораду «випивати щодня 2-2,5 літри води». Звідки з’явилися ці цифри? Давайте розглянемо це питання.
Швидше за все, в основу цієї рекомендації покладено дані, що для збереження нормального водного балансу необхідно, щоб кількість води, яка надходить в організм за добу, цілком відповідала кількості води, що виділилася з нього. З організму людини в стані спокою щодоби різними шляхами у середньому виводиться 2,7 л води (з коливаннями від 2,5 до 3,0 л). Таким чином, фізіологічна потреба води для людини у стані спокою в помірних широтах становить майже 2,5 л на добу. Щоправда, варто пам’ятати, що цей показник може істотно відрізнятися в різних осіб і навіть в однієї людини залежно від клімату, способу життя, рівня фізичної активності, від характеру харчування та трудової діяльності, стану здоров’я, маси тіла, віку, клімату та ін.
Напевно, виходячи з цих даних, американська комісія з харчування ще 1945 року опублікувала свої рекомендації, де йшлося про те, що дорослій людині в середньому потрібно 2,5 л води на день. Хоч далі у статті було уточнення, що більшість цієї кількості має міститися в їжі.
Пізніше відомий нутриціолог Маргарет Маквільямс у своїй книзі «Харчування для доброго здоров’я», яка вийшла у світ майже через 30 років після попередніх рекомендацій, дає пораду вживати від шести до восьми склянок води на день (що дорівнює 1,5-2 л). Але авторка ввела до цієї кількості не лише саму воду, а й ту, що містять фрукти, овочі та інші напої. Проте в джерелах закріпилася інформація лише про вісім склянок. Йоги рекомендують вживати до 8-10 склянок чистої води на день – ті ж 2-2,5 л. Навіть у ВООЗ немає жодних рекомендацій щодо питного режиму. Все залежить від умов, в яких перебуває людина, а також маси її тіла, рівня фізичного навантаження та стану здоров’я. Справді, потреба в рідині зростає в людини, яка перебуває на висоті понад 2500 метрів над рівнем моря. При перебуванні у спекотному та вологому кліматі та при значних фізичних навантаженнях, особливо в нагрівальному мікрокліматі, водоспоживання в них може збільшуватися до 5 літрів за день. Додаткову кількість води потребують вагітні та жінки при грудному вигодовуванні дитини. Є дані, що жінкам дуже важливо на цьому етапі свого життя пити майже 13 склянок рідини на день. Тому твердження, що треба кожному пити 2,5 літри – це зовсім не так, а має бути індивідуальна норма пиття.
Що таке індивідуальна норма води на день?
Норма води на день не однакова для кожного з нас і розраховується індивідуально. Вона залежить від кількох чинників: зріст, вага, стать, спосіб життя, рухова активність.
Зараз у світі існують різні підходи до нормування кількості води для споживання людиною. Наприклад, низка дієтологів рекомендують споживати воду в кількості приблизно 30 мг води на кілограм здорової ваги. Таким чином, якщо людина важить 70-80 кг, то її організм за день повинен отримати 2,1-2,4 л води. Але цей розрахунок не годиться для людини вагою 120 кг, бо її серце, судини, нирки й так працюють з навантаженням, тож якщо вона вип’є ще майже 4 л води, то може мати серйозні проблеми зі здоров’ям. Інші спеціалісти рекомендують розраховувати необхідну потребу у воді за калорійністю їжі. Так, наприклад, у США нормою вважають вживання 1 л води на 1000 ккал раціону харчування.
Хочемо зробити важливе уточнення: так розраховується кількість необхідної рідини. Це не завжди вода. Це можуть бути рідкі страви, як-от супи, каші з молоком. Це можуть бути фрукти та овочі або їх соки, які містять багато води. Так, скажімо, в кавуні є 92 % води, у грейпфруті та полуниці – майже 90 %, у селері та редисці – 95 %, в огірках – 96 %, у шпинаті та перці – 92 %. Є вода навіть у кашах, макаронах, хлібі. Зазвичай з їжею надходить майже 40% добової потреби організму у воді, решта маємо випити. Все ж варто брати до уваги, що чай, сік, кава воду не замінюють.
То чому наголос завжди ставлять на воду? Тому, що вона зазвичай доступна й не містить калорій та домішок. Останні дослідження показують, що багатьом людям достатньо 1-1,5 літра питної води на добу. Решта води вони отримають з овочів, фруктів та іншої їжі, в якій є багато так званої зв’язаної води. Ті, хто має фізичні навантаження та інтенсивне потовиділення або збільшену потребу у воді, як-от вагітні або матері, які годують, – то ці люди можуть дещо збільшити кількість спожитої води. «Коли, скажімо, добова норма води складає приблизно 2 700 мл, то це аж ніяк не означає, що всю цю воду треба випити, бо майже 500 мл організм отримає з рідких страв, 700 мл – з продуктів (овочі, фрукти, ягоди, каші), 1000 мл – вода, чай, кава, напої та 300-400 мл – ендогенна вода, яка утворюється в процесі обміну речовин», – пояснює дієтологиня Оксана Скиталінська.
При деяких захворюваннях нирок і серця об’єм рідини зазвичай скорочують. При надмірній масі тіла лікар, навпаки, може порекомендувати збільшити обсяг питної води на 500 мл. За наявності діабету, діареї, нудоти чи лихоманки теж необхідно підтримувати достатнє забезпечення організму водою. Є рекомендації, що людям похилого віку, а також тим, у кого є порушення роботи нирок, можна рекомендувати обчислити свій добовий обсяг рідини за такою формулою: перші 10 кг ваги – 100 мл води, наступні 10 кг – 50 мл води, далі – по 15 мл на кожен кілограм.
Якщо у вас виникають сумніви, чи вистачає вам рідини в організмі, зверніть увагу на дві основні ознаки нормального водно-сольового балансу: якщо ви споживаєте достатню кількість води, то
- Ви не відчуваєте почуття спраги;
- Сечовипускання відбувається регулярно, при цьому сеча світло-жовтого відтінку.
Окрім цього немає скарг на сухість шкіри, слизової оболонки очей, волосся, нігтів; шкіра тіла в тонусі; кишківник регулярно випорожнюється, калові маси м’які, немає закрепів.
Таким чином, немає єдиної формули, яка б годилася всім. Але знання про потреби вашого організму в рідині допоможе вам визначити, скільки води потрібно випивати щодня. Щоб запобігти зневодненню та забезпечити організм достатньою кількістю рідини, зробіть воду улюбленим напоєм.
Бажано випити склянку води:
- Перед кожним прийомом їжі та між прийомами їжі. Зранку натщесерце, відразу після пробудження, випийте 200 мл води кімнатної температури (можна додати скибку лимону). Таким чином запуститься організм після сну. Через пів години можна спокійно випити горнятко кави та повноцінно поснідати, адже вода вже підготувала травну систему. Склянка води за 30 хв. перед прийомами їжі ніжно готує шлунок до обіду чи вечері та запобігає переїданню. А от запивати їжу та пити воду одразу після цього – не рекомендовано. Вода виводить травні ферменти та розчиняє шлунковий сік, що сповільнює весь процес.
- Обов’язково треба вживати воду до, під час і після тренування.
- Якщо ви відчуваєте спрагу. Варто зазначити, що в літніх людей відчуття спраги може дещо притуплюватися, вони можуть її не відчувати, але тут вступає в дію сила звички. Якщо раніше вони звикли пити воду вранці, перед обідом і вечерею, то будуть пити її й надалі. Для людей старшого віку важливі самі ритуали її пиття, тому ємність з водою має бути в полі їхнього зору.
Ідеальною водою для вживання вважають, звичайно, джерельну (якщо проживаєте в більш-менш чистій місцевості). Якщо це вам недоступно, то користуйтеся звичайною водою з-під фільтра. Періодично свій «водний раціон» можна також урізноманітнити й мінеральною водою, проте пам’ятайте, що її можна вживати періодично й не всім, адже така вода зазвичай є високо мінералізованою й тому може негативно вплинути на людей із захворюваннями шлунково-кишкової або серцево-судинної систем.
Олена ЛОТОЦЬКА,
професорка ТНМУ,
Костянтин ПАШКО,
Ольга СОПЕЛЬ,
доценти