Хребет любить воду та кашу

Біль у спині дедалі частіше турбує цілком молодих людей. Але, якщо вчасно почати профілактику, зберігати спину здоровою можна дуже довго. Допоможуть комплекс управ і збалансована дієта.

Улітку, восени ми традиційно перевантажуємося роботами на городах. Зазвичай біль у спині минає після відпочинку, та якщо дискомфорт у хребті залишається на кілька днів – відпочинку вже замало, потрібне обстеження фахівця.

Не варто відкладати візит до лікаря тим, у кого спина болить не лише після значних навантажень, а й, скажімо, після тривалого стояння, сидіння чи ходи. Такі перші сигнали про проблеми з хребтом люди, на жаль, часто ігнорують. Але відомо: що швидше подбати про власне здоров’я, то краще.

М’язи варто тренувати з дитинства

Вікові зміни у хребті починаються вже з 20-річного віку. Через перенавантаження, яким піддається сучасна людина – застиглі пози, неправильна постава, значні та нерегулярні фізичні навантаження – порушується опорна та амортизуюча функції міжхребцевих дисків. Також відбувається подразнення нервових закінчень на їхньому виході з хребта. Саме «затиснений» нерв подає сигнал болю.

Усі звикли пояснювати біль у спині остеохондрозом (ураження міжхребцевих дисків незапального характеру). Але такий біль може викликати як онкологічний, так і інфекційний процес. Також він прикметний для ревматизму, хронічного неврозу, депресії, навіть авітамінозу. Цілком очевидно, що це різні хвороби, які діагностувати та лікувати треба по-різному.

У багатьох випадках причиною ранніх проблем з хребтом є малорухливий спосіб життя. Особливо шкодить він дітям і підліткам. Не дивно, що навіть у ранньому віці в декого нині виявляють викривлення хребта – сколіоз. Якщо раніше кожна дитина хотіла велосипед, то зараз – комп’ютер. Активно рухатися в неї менше бажання. Але м’язи повинні працювати. Адже активно працюючи, м’язи краще живлять міжхребцеві диски.

Найпростіша профілактика недуг хребта – заняття фізкультурою, розвиток гнучкості. Ті, хто регулярно роблять масаж, відвідують мануального терапевта, набагато пізніше стикаються з остеохондрозом і менше страждають від наслідків цього процесу.

Якщо ж гострий біль у ділянці попереку у вас виникає-таки, варто знати, як самотужки полегшити свій стан.

Якщо спина почала сильно боліти після фізичної роботи, допоможе один простий спосіб. Для цього вам потрібні будуть два валики. Згодяться, наприклад, дві туго згорнені ковдри.

Такі валики кладуть на підлогу та лягають на них животом. При цьому один валик розташовують на рівні колін, інший – на рівні грудей. Так полежати лікар радить 25-30 хвилин. При цьому треба намагатися розслабити спину. Потім потрібно забрати валик з-під колін, пізніше – з-під грудей. І ще з пів години – полежати на животі.

На початку цієї процедури спина може почати боліти ще сильніше. Але цей біль минає через 3-5 хвилин, коли спаде напруга в м’язах.

Натомість розрекламовані знеболювальні мазі, які можна придбати в аптеках, діють лише поверхнево. Адже вони тільки приглушують біль, не усуваючи його причину.

Спати краще на твердому ліжку

Повноцінний нічний відпочинок теж дуже важливий для стану хребта. Аби спина добре відпочила, ліжко має бути не надто м’яким, але й не надто жорстким. Якщо болить спина, оптимальний варіант для доброго сну – ватяний матрац на дощаній поверхні. Віднедавна у нас дуже популярні також ортопедичні матраци. Звісно, вони найзручніші, адже під час сну дозволяють рівномірно розподіляти вагу тіла. Єдиний їхній недолік наразі – дещо висока ціна.

Не варто забувати про свою спину й удень, особливо при сидячій роботі. Кілька разів на день бажано підніматися з-за столу та ставати біля стіни так, щоб торкатися її п’ятами, сідницями та лопатками. Руки при цьому складають у замок – на потилиці. У такому положенні потягніться догори, але не піднімайтеся на пальці та не відривайтеся від стіни. Затримайтеся в ньому на хвилину – для хребта це буде корисною зарядкою.

Також через дві години після пробудження або за дві години до сну слід виконувати спеціальні вправи. Це – не ранкова гімнастика, яка приводить м’язи в тонус. Ці вправи потрібно виконувати тоді, коли організм уже цілковито прокинувся. Те ж саме можна сказати про висіння на перекладині, яке багато хто вважає універсальним засобом від проблем з хребтом. Таке висіння допоможе тим, у кого міцна спина. До того ж на перекладині не можна робити різких рухів і, тим більше – різко зістрибувати з неї. Якщо ж м’язи слабкі, вправи на перекладині можуть і нашкодити.

Менше ризиків для хребта під час занять на дошці Євмінова (гімнастичний пристрій у вигляді похилої дошки, який використовують у лікувальній фізкультурі) під наглядом фахівця. Там є можливість регулювати кут нахилу дошки, аби підібрати оптимальне навантаження на хребет.

Буває після сну можуть затерпати кисті та пальці рук. Також ви можете відчувати біль у ділянці серця чи біль у грудях при глибокому вдихові. Сама ж спина може й не боліти. Але це перші ознаки того, що у вас, можливо, є проблеми з хребтом.

Правильне харчування та якісна вода

Для стану хребта дуже важливою є збалансована дієта, в якій буде достатньо природного кальцію. Його багато в молочних, кисломолочних продуктах, різних сирах. Варто частіше вживати й пшоняну кашу. Корисною є для кісток і риба.

Крім того, важливо не забувати пити достатню кількість чистої води – півтора-два літра на день. При цьому, не беручи до уваги чаю, соків, кави чи перших страв. Вода дуже потрібна для того, аби міжхребцеві диски не «висихали».

Найуніверсальнішим способом профілактики захворювань хребта та підтримки належної фізичної форми є плавання. Під час нього добре працюють всі м’язи спини, паралельно тренуються й серцево-судинна та дихальна система.

Зверніть увагу!

Обстежитися потрібно, якщо:

– біль у спині повторюється часто й без помітної причини;

– супроводжується іншими симптомами: високою температурою, спазмами шлунку, болем у грудях чи перешкодами в диханні;

– гострий напад триває понад два дні без покращення;

– хронічний біль триває понад два тижні;

– біль віддає у ногу, коліно, ступню.

Як запобігти болю у спині:

– зважайте на власні фізичні можливості, плануючи важку роботу;

– не піднімайте важкого з нахиленою спиною;

– тримайте спину прямо, коли несете важке або знімаєте щось з горішніх полиць;

– уникайте низьких м’яких крісел і диванів;

– намагайтеся не сутулитися, зміцнюйте м’язи спини.

Для профілактики та лікування загострень захворювань хребта рекомендуємо комплекс вправ поданих нижче.

Статико-динамічні вправи для хребта

Кожну вправу повторювати 4-6 разів.

Лежачи на спині з витягнутими ногами (мал. 1, 2). На глибокому вдиху вигнути догори шию та груди. Затримавши в легенях повітря, похитати спиною з боку на бік 2-6 разів. Зробити вільний видих, втягуючи живіт.

Вправа активує циркуляцію крові в організмі; зміцнює м’язи спини й тонізує важкодоступні для іншого впливу відділи хребта; має зігрівальну дію на м’язи шиї, потилиці, верхньої частини спини.

Лежачи на спині (мал.3). Впертися п’ятами та верхньою частиною спини в підлогу. Зробити вдих, прогнутися в попереку. Затримавши повітря, похитати спиною з боку на бік 2-6 разів, з кожним рухом намагаючись увібрати в легені ще трохи повітря. Втягуючи живіт, зробити сильний видих.

Ефективна при захворюваннях сідничного нерва; усуває біль у спині; викликає зігрівальний ефект і стимулююче впливає на поперекову ділянку, сідниці.

Лежачи на спині (мал. 4). Потилицею, ліктями та п’ятами впертися в підлогу. Зробивши глибокий вдих, трохи підняти тулуб і вигнути вгору живіт та тулуб. Затримати дихання й похитати тулубом з боку на бік 2-6 разів. Втягуючи живіт, зробити сильний видих. Утримати втягнуту в себе передню стінку живота 3-5 сек.

Усуває чи значно зменшує біль у ділянці шиї, спини, ніг; виправляє сутулість і зміцнює м’язи спини.

Мал. 5

Лежачи на спині, долоні підкласти під сідниці (мал. 5). Зігнути ноги, підтягуючи ступні до сідниць. Зробити глибокий вдих, затримати дихання з одночасним розведенням колін у сторони до максимальної величини. Утримати їх у цьому положенні 1-2 сек. 2-6 рази похитати колінами в напрямку до підлоги в один та інший бік. Із силою видихнути повітря, притискаючи коліна до грудей, після цього поставити ступні на підлогу.

Позбавляє болю в спині; активізує кровообіг і рух енергії печінки, селезінки, шлунка, кишок, жіночих статевих органів, промежини.

Лежачи на спині, підтягнути зімкнуті ступні до сідниць, розвести коліна у сторони. Руки вздовж тулуба, дещо розведені (мал. 6, 7). Повний вдих, прогнутися в попереку. Впираючись потилицею, ліктями та ступнями ніг в підлогу, підняти таз. Затримавши дихання на вдиху, виконати 2-6 похитувань корпусом з боку на бік. Втягуючи живіт, зробити сильний видих.

Масажує органи черевної порожнини; усуває біль у спині; зміцнює поперекові м’язи, міжхребцеві зв’язки; зміцнює м’язи задньої частини стегон, бокові м’язи тулуба та живота; сприяє лікуванню жіночих хвороб.

Лежачи на правому боці, зігнути ноги. Праву ногу відвести назад, лівою рукою зловитися за ступню. Ступню лівої ноги поставити на коліно правої, а коліном лівої ноги торкнутися підлоги. Правою рукою взятися за коліно лівої ноги (мал.8). При глибокому вдиху одночасно повернути шийні та грудні хребці у протилежні сторони. Затримавши дихання на вдиху, 2-6 разів прогнутися в хребті. Втягуючи живіт, зробити видих.

Стимулює притік крові до внутрішніх органів; активно впливає на шийні хребці, сухожилля, кровоносні судини, нервові закінчення, гортань.

Лежачи на животі, випрямити ноги, руки вздовж тулуба, кисті в кулак (мал. 9, 10). На глибокому вдиху прогнутися в спині, відірвати від підлоги ноги. Руки відвести за спину. Затримати вдих і зробити 2-6 рухів-поворотів управо-вліво, торкаючись у кожному випадку плечем підлоги. Втягуючи живіт, зробити видих.

Посилює циркуляцію крові в хребті; покращує рухомість хребта; активізує всі м’язові групи спини, сідниць, стегон.

Лежачи на животі, впертися ліктями в підлогу, кисті рук на потилиці, ноги зігнути в колінах (мал. 11, 12). На глибокому вдиху відкинути голову назад, напружити м’язи живота, підняти живіт від підлоги та сильно прогнутися в попереку. Затримавши дихання на вдиху, виконати 2-6 рухів головою з боку на бік. Втягуючи живіт, зробити видих.

Зміцнює м’язи живота та спини; підвищує рухомість хребта в шийному та поперековому відділах; усуває біль у поперековій ділянці.

Лежачи на животі, впертися руками в підлогу на рівні талії (мал. 13). На глибокому вдиху випрямити руки, прогнути спину, відкинути голову назад. Затримавши дихання на вдиху, зробити 2-6 похитувань корпусом і головою вперед-назад. Після повного видиху розвернути тулуб і шию праворуч, намагаючись побачити п’яту лівої ноги. Після глибокого вдиху та затримки дихання виконати 2-6 похитувань корпусом вліво. Зробити повний видих, продовжуючи дивитися на п’яту лівої ноги. Виконати це саме вправо.

Зміцнює м’язи спини, бокових ділянок тулуба; нормалізує циркуляцію крові в ділянці шиї, спини, бокових ділянок тулуба; посилює приплив крові до внутрішніх органів.

Сісти на п’яти, нахилити тулуб уперед, витягнувши руки вперед, торкнутися підборіддям підлоги (мал.14). На глибокому вдиху відвести голову назад, затримати дихання та виконати 2-6 похитувань верхньою частиною тулуба та головою. Втягуючи живіт, зробити видих.

Зміцнює м’язи шиї, потилиці, плечових суглобів, викликає приплив крові до цих ділянок

Сісти на підлогу на одну ногу, другу витягнути назад, випрямленими руками впертися в підлогу (мал. 15, 16). На вдиху підняти руки вгору, прогнутися в попереку. Затримати дихання та зробити 2-6 похитувань головою та тулубом уперед-назад. Опускаючи руки до підлоги, зробити сильний видих. Змінити ноги та повторити вправу.

Активізує циркуляцію крові в ділянці спини; запобігає виникненню болю в спині; зміцнює суглоби хребта, м’язи спини та тазу.

Стати в колінно-ліктьове положення, торкаючись лобом підлоги (мал. 17). Після вдиху затримати дихання та зробити тазом 2-6 похитувань з боку на бік. Втягуючи живіт, зробити видих. Вправу повторити 5-10 разів.

Запобігає опущенню внутрішніх органів, виникненню кили, геморою; стимулює приплив крові до голови, ефективна при нервовому виснаженні; сприяє поглибленню дихання.

Дарія ПОПОВИЧ,

завідувачка кафедри фізичної реабілітації,

здоров’я людини та фізичного виховання ТНМУ, професорка,

Володимир КОВАЛЬ,

доцент